认识你的时候，我才21岁，现在都29岁了。
海恩21岁，认识了初恋男友奎敏，两人相恋七年。
29岁，两人相识的第八个年头，奎敏和海恩分手。
两人分手之后，以前任的身份，参加了正在热播韩国恋综《换乘恋爱2》，没想到节目中两人真实相处时的情感模式引发了中韩网友们空前广泛的讨论，一度屠版各大平台热搜。
节目规则允许每一个人自由恋爱，这意味着大家既可以选择心动的新对象，也可以选择过去的前任。
「海恩想复合，奎敏不想复合」，这是两人在节目中的状态。
所以海恩刚来节目时看着奎敏不在乎自己的心意，与心动的暧昧对象互动，曾数次崩溃。
自卑、嫉妒、虚荣等情绪一齐翻涌，那感觉「仿佛否定了和自己过去的一切」。
不管是和众人坐在一起，还是在宿舍里独处，都能看到海恩破碎落泪的身影，惹人心疼。
直到年下男贤圭的出现，才让海恩脸上露出了一些笑容，两人出海钓鱼、相约吃饭，在沙发上十指相扣，让观众们感到欣慰和高兴。
年下小奶狗救赎姐姐太好磕了吧！
姐姐赶紧走出前任的阴影！
恐怕不高兴、甚至「嫉妒」的只有奎敏，在最新一期，奎敏教育前女友海恩，再次把海恩拉入了分手的阴影中——就是这段对话令中韩网友的愤怒达到空前一致。
▲节目中奎敏走后，海恩反省自己
来气！
史诗级恐怖片！
姐姐快逃！
网友生气之余，很快察觉到了奎敏的这一套话术就是典型的pua，但更准确的说，是「煤气灯效应」：
在亲密关系中，打着关心对方的旗号，行打压、贬低之实。
「煤气灯效应」不止一次地跃入大众视野，每一次都能引起激烈的讨论和情绪——
那到底什么是「煤气灯效应」？
为什么难以摆脱它的阴影？
我们需要做什么，才能避免「情感操控」？
希望这篇文章能帮你找到并厘清这些问题的答案。
大家应该还记得今年年初的「蕾神之锤」，李靓蕾连发多篇长文控诉王力宏，并指出王力宏对自己进行了「煤气灯操纵」（Gaslighting）。
这是心理学领域的一个专有名词，源自年美国导演乔治·库克的一部电影《煤气灯下》。
影片中的男主角为了侵吞妻子的巨额家产，企图对妻子实行了一系列缜密细致的心理操纵来逼疯妻子——这种试图破坏他人对现实感知的情感操纵，被称为「煤气灯操纵」。
本质就是一种情感控制，是一种情感虐待和霸凌的变型。
它存在于亲密关系中，操纵者通常会通过创造虚假现实的方式，逐渐使得被操纵者质疑自己，进而丧失真实认知的能力。
按照美国心理学家罗宾·斯特恩的《煤气灯效应》一书中所说，煤气灯效应往往来自两人构成的一段关系：
一方是煤气灯操纵者，他需要扮演那个凡事都正确的角色，这样他才能保持自己的身份认知，觉得自己在这个世界上握有实际的权力。另一方是被操纵者，她总让操纵者来定义她的现实世界，并把他过度理想化，总期许得到他的认可。
无论是《换乘恋爱2》中的奎敏，还是李靓蕾事件中的王力宏，两人都相信自己是「正确的」，并坚持自己的理解，希望得到被操纵者（海恩和李靓蕾）的认同；
如果得不到认同，操纵者便会发脾气、冷落你、恶语伤人或者有理有据地批评你。
李靓蕾长文中明确提到，王力宏试图找到「会被你说服你太太是疯子的心理师」。
从被操纵者来说，节目中的海恩多次表示非常在乎奎敏的感受，对谈之后，她尝试从奎敏的角度看问题，并承认「与贤圭的亲密举动不太好」。
说实话，海恩的这一「认错」举动太让观众心疼了。
必须提醒大家，我们在煤气灯效应的关系定义中提到「被操纵者」一方，绝不是借此宣扬「受害者有罪论」，而是希望任何人都要警惕关系中隐形的情感操纵。
奎敏与海恩谈话结束后，羞愧自责的情绪瞬间压垮了海恩。
观众都无比希望海恩能从这段不健康的情感关系中挣脱出来。
但现实就是，无数像海恩一样的人很难识别和远离情感操纵的阴影，甚至会加倍地愧疚、反省自己。
为什么会出现这种情况？这不得不从煤气灯操纵的路径说起。
操纵者在一定时间内，反复持续地负面定义被操纵者，进而导致被操纵者自我价值降低。
拿奎敏「教育」海恩的这段反面教材举例。
首先，奎敏下意识地表现出了体贴和自省的态度。
算了，我不说了，好像故意训人的感觉。
这句话不代表奎敏不想说训人的话，而是他以退为进，狡猾地把说不说的权利推给了海恩。
简单来说，奎敏拿到了一块免死金牌，相当于告诉观众：这些难听的话我本来不想说，是海恩让我说的，大家要怪就去怪海恩。
接下来，奎敏又说：
我希望别人不要将你看成不好的人。
简直像极了那句经典的pua话语，「我是为了你好」、「我爱你才这么做」。
这些包装在体贴对方外壳里的语言，藏着奎敏自私的真实想法，他只是希望借此呈现一个体贴、为对方好的虚假形象。
最重要的是，他使用诸多负面词汇对海恩下了错误的定义：
现实生活中，你肯定也遇到过很多人说过类似的话语：
你太敏感多疑了吧？
你也太情绪化了；
你不能这样善妒、不讲道理……
批判意味非常明显，而操纵者利用了被操纵者心中对正向评价的需求、对爱的渴望，给对方下了看似合理但有失偏颇、错误的定义。
除了下错误定义的常见方式之外，操纵者还会把活泼、安静等中性的词语赋予消极的情绪灌输给对方。
这么活泼外向是不好的。
你这么安静融不进大家。
听多了这些话，你肯定也会反复叩问和怀疑自己，「我也许真是他口中说的这样不堪吧。」
进而规训自己，下次「我最好不要这么敏感和活泼了」，以免让对方觉得「我很差劲」。
情感操纵难以让人识别的一个原因还在于，操纵者善于证明自己是对的。
大家都这么说，你……
很多人都这么觉得，你应该……
操纵者喜欢用「他人也觉得」的论调来增强说服力，证明自己永远是对的。
以上是操纵者常使用的操控套路，下面说回对被操纵者的影响。
当被操纵者的自我评价降低后，便会更迫切地从外界寻求认同，希望用对方的认同来证明自我价值。
但这是幻觉和无底洞，操纵者本身吝啬给予被操纵者认可和鼓励，被操纵者只会因此质疑自己还不够好、一直渴望着操纵者的认同。
同时被操纵者的恐慌心理也会助长对操纵者的依赖行为，「如果男友不爱我就没有人爱我了」的恐惧在心中不断夸大变形，促使着海恩不断合理化、美化男友/前任。
比如，在桑拿房里，海恩总认为自己的前任男友最帅；
再比如，海恩与其他女孩聊天的时候，认为奎敏帮助自己成长很多，非常感谢对方。
但海恩没有想过，即使不谈恋爱，六年的时间也足够塑造一个成年人，提升她解决问题的各项能力。
她也许不清楚一段健康的亲密关系原本的样子，她依然渴望着奎敏的回心转意、认可和爱情，以此证明自己的个人价值。
甚至，海恩和新人圭贤相处的愉悦也会让海恩对奎敏感到抱歉。
已经被扭曲的自我认知、不再有人爱自己的恐惧，以及渴求对方的认同交织着，很难让被海恩走出前任的阴影。
「煤气灯效应」本身非常隐秘，它常常包裹着「爱意」等各种华丽的外衣，即使识别出来也会因为各种因素的交叠难以真正摆脱操纵。
当你从一段亲密关系中感受不到正面积极的力量，开始更多地质疑自己、痛苦感大于幸福感时，就要警惕是否掉入了情感操纵的陷阱。
但无论如何，无须责怪自己，而是试着去寻求帮助。
对外，尝试按下暂停键，与操纵者建立明确的边界感、果断断联，给自己思考和决定的空间；
学会慢慢回归掌握自己的生活；
同时可以寻求专业心理医生的帮助。
对内，最根本的还是要学会真正「爱自己」。
这绝不是一句假大空的话，它意味着我们不断提高「接纳自我」的能力。
如今，自我接纳已经被广泛的证明在提升自我价值和健康关系中的积极作用，我们可以使用几个简单的方法用作日常的练习。
1、客观地「描述」自己，而非「评价」自己。
比如，我的眼睛很「小」是描述，很「难看」是评价。学习描述自己，也许别人以为的「缺点」只是你的特点，要拿回定义自己生活的权利。
2、修改对自己预言式的定义，把「肯定式负面语言」换成「可能性的积极语言」，让自己拥有更多可能性。
比如，我数学就是学不好，改为「我可能有机会学好」。
3、拥抱情绪，意识到情绪没有「应该」「不应该」之分。
4、随时告诉自己拥有选择的权利。
这有利于增加你对于自我生活的掌控感，你随时都拥有对一段坏的关系说「不」的权利。
能看到海恩现在的ins动态里，时常分享努力健身、四处旅游的照片，粉丝们都为她开心。
节目中她也更加重视自己内心的感受，当晚选择了新的心动对象贤奎。
很高兴海恩做出了积极的改变，但我们都知道一定还有很多人像海恩一样曾经、或者正在，深陷痛苦的漩涡中，看不清、走不出来。
如果你发现自己身处其中情感操纵的漩涡中，也请一定对自己保持耐心，因为重建自我认知和价值的过程并不简单。
找到自己的声音，学会描述自己的感受，也许还没有足够的勇气去面对煤气灯操纵者，但没关系。
每迈出一步都是胜利，坚持下去你一定可以走出阴影，像海恩一样收获新的健康坦诚向上的亲密关系。
永远记住「你是有价值的，值得被爱的人」，无需他人来定义你。