得了流感怎样吃药药学专家教你如何在流感季 http://www.cmomosj.com/lgzl/10002.html说到健康零食，坚果算一种。年，坚果获得美国FDA心脏健康和美国心脏协会推荐：成人每日应食用坚果以预防心血管疾病的发生。但坚果脂肪含量高，民间有一种说法，吃坚果等于喝油。坚果应该怎么吃，如何选购？
坚果又称干果或壳果，通常指果皮坚硬木质化的干果类植物果实、富含油脂的种子类食物，食用部分多为坚硬果壳内的种仁、子叶或胚乳。坚果一般可以分为两类，一种是树坚果类，指具有坚硬外壳的木本植物的籽粒，如杏仁、扁桃仁（巴旦木）、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果等；另一种为果实种子类，指瓜、果、蔬菜、油料等植物的籽粒，如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。
坚果营养丰富
坚果营养丰富，每克坚果可提供能量4.8～7.2kcal。除了板栗外，总脂肪含量高于50%，含有丰富的不饱和脂肪酸和磷脂，不含胆固醇，含有植物固醇，含有相当量的蛋白质，氨基酸模式较好，且富含精氨酸、膳食纤维，每g坚果含有4～20g膳食纤维。
坚果中，不得不提开心果，它是热量最低的坚果之一，不含胆固醇，含有纤维素、抗氧化剂、叶*素、钾、健康脂肪和B族维生素，在锻炼前后能够为身体补充能量，帮助身体恢复。
美国伊利诺伊大学厄巴纳尚佩恩分校测定不同食品的蛋白质质量，首次对开心果蛋白质的质量进行了研究与评估。研究证明：对于5岁以上的人来说，烘烤过的开心果含有所有9种支持生长和维持健康的必需氨基酸，且比例接近人体氨基酸模式。因此，与鸡蛋、肉、鱼和乳制品一样，开心果也是“完全蛋白”。1份28g的开心果含有6g蛋白质，与1个鸡蛋含有同等数量的蛋白质。吃开心果还有助于降低胆固醇和血压，被美国心脏协会认证为心脏健康食品。
坚果有其独特的营养成分，所含的微量元素组成对人体有益，钙、镁、钾含量高，钠含量低。富含多种功能性成分，比如多酚、*酮、酚酸(单宁)、苦杏仁苷和褪黑素等，抗氧化活性成分高。
但是不同的坚果各有所长，如核桃和山核桃中总酚含量丰富，分别为1.63%和1.28%；单宁(鞣酸)则以山核桃最高，为0.88%；核桃维生素E含量最高，为43.21mg/g；榛子和核桃中硒含量丰富；核桃含褪黑素2.5～3.5ng/g，苦杏仁苷在杏中约含3%～4%的抗癌效应，苦杏仁苷又称维生素B17或左旋基睛D葡萄精醛酸，具镇咳平喘和镇痛作用、抗突变作用等，对于防治糖尿病也有一定疗效。因此，最好的做法是：各种坚果搭配着或换着吃。
零食加餐可适量选择坚果
坚果作为一种低血糖生成指数食物，食用坚果有助于提高胰岛素敏感性。年美国宾州州立大学的研究者发表在美国临床营养杂志的荟萃分析综合了40个随机对照试验，共名参加者，结果显示，平均每日吃52g花生和树坚果可以显著降低胰岛素抵抗指数及空腹胰岛素水平。
加拿大学者年发表在《Plosone》（美国科学公共图书馆旗下的综合性期刊）的系统评价和荟萃分析纳入了11项在位糖尿病患者中进行的随机对照试验。结果显示，平均摄入56g/天树坚果可以显著降低糖化血红蛋白和空腹血糖水平。
年加拿大多伦多大学Kendall等人的研究显示，混合坚果可显著降低糖尿病患者进食白面包后的餐后血糖反应。这意味着，坚果可以改善II型糖尿病患者的血糖控制，食用坚果可以降低空腹血糖水平并改善餐后血糖反应。
有研究还表示，长期摄入坚果有助于降低糖尿病患者心血管疾病的发病率和死亡率。美国哈佛公共卫生学院研究人员年2月发表在《CirculationResearch（循环研究）》杂志上的文章指出，他们对名被诊断为II型糖尿病的患者进行队列研究，发现：一周吃5份（1份=28g）及以上坚果（尤其是树坚果）的糖尿病患者患心血管疾病的风险比每周不吃坚果的人低17%，冠心病风险降低20%，心血管疾病死亡风险降低31%。
这些相关研究都表明摄入坚果有利于控制人体血糖，推荐将坚果作为健康饮食模式的一部分以预防糖尿病患者心血管并发症及死亡，坚果是糖尿病患者零食加餐的好选择。
吃多少坚果？如何挑选？
年发表在《柳叶刀》上的文章指出，在针对全球个国家的调研显示，坚果籽类、牛奶和全谷物的当前摄入量和最佳摄入量之间的差距最大，其中坚果籽类的平均摄入量仅为最佳摄入量的12%。
而根据中国15省老年居民坚果摄入状况的调查结果，显示我国居民坚果摄入量未达到膳食指南推荐量。《中国居民膳食指南（）》推荐每天摄入大豆及坚果类25～35g，即坚果类平均每天10g左右，推荐坚果摄入量平均每周50～70g。如果每天10克左右的坚果换算成食物，相当于：带壳的葵花子20～25g，花生15～20g，巴旦木10颗，核桃2～3颗或板栗4～5颗。
那么生活中，我们如何挑选坚果？
一要选择颜色较淡的坚果。颜色过于鲜艳的坚果，可能经过了漂白处理；颜色过暗的坚果，可能经过了高温油炸处理。而被石蜡美容过的坚果更是有害健康，加工坚果时加点石蜡，会让产品更加鲜亮、卖相更好，而且不容易变潮变软。也有些商贩往积压已久、颜色不好的坚果中加入石蜡，以次充好。
其次，要选择外观饱满、原味的坚果。加工时加入大量的盐、花椒、大料、糖精、香精等进行调味掩盖“哈喇味”、霉味，选择少加工、原味的坚果可减少盐、糖等调味料摄入的机会。
选择密封良好、近3个月内生产的坚果。坚果脂肪含量高，接触空气易发生油脂酸败。选择非透明包装坚果，因坚果在光照环境下易发生光敏氧化引起酸败。
少买散装坚果。坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，易受潮、易氧化变质，故购买时应尽量选择独立包装的小袋坚果，尽量不要购买散装产品。散装坚果大多数没有标注生产日期、保质期、营养标签、生产厂家等重要信息，存在一定的食品安全隐患。
此外，炒焦的坚果不能吃。高温会导致苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺增加，坚果本来的营养素可能部分会转化为致癌物质。
坚果好吃又健康，但大多数坚果g中脂肪含量超过50g，能量超过千卡。若每天食用g坚果，就近乎达到了每天脂肪摄入量的上限。虽然坚果所含的脂肪都是“好脂肪”，但是过量食用仍会增加身体肥胖的风险。可以选择带硬壳的坚果。实践证明，带硬壳的坚果有助于控制食量，因为壳儿不好剥啊。想要更加美味，坚果放在酸奶或燕麦里搭配着吃，冬天自己做牛肉酱，放各种坚果，炒熟，捣小一些，夹饼夹馒头吃也是十分美味。
《食经》杂志社
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